A változókor testi és lelki változásai sokaknál az étkezési szokásokat is átrendezik. Nem egyszerűen arról van szó, hogy valaki többet eszik vagy kevesebbet mozog, hanem arról, hogy a hormonális változások, az alvásromlás, a stressz és a hangulati hullámzások együtt olyan környezetet teremthetnek, amiben könnyebb a gyors energiát adó, „vigasztaló” ételek felé fordulni. Ez különösen igaz akkor, ha a menopauzális átmenet hőhullámokkal, éjszakai izzadással, fáradtsággal, ingerlékenységgel, szorongással vagy lehangoltsággal is jár.

Nem gyengeség: ezért eszel többet és mást a változókorban

A vigasztaló evés változókorban nem akaratgyengeség kérdése, hanem gyakran több testi-lelki folyamat találkozása. Ha valaki rosszul alszik, feszültebb, kevesebb az energiája, és közben a hormonális egyensúlya is átalakul, teljesen érthető, hogy könnyebben nyúl olyan ételekhez, amik gyors megkönnyebbülést adnak. Ezek sokszor szénhidrátban, cukorban vagy zsírban gazdag, könnyen elérhető ételek: péksütemények, édességek, tészták, nassolnivalók, csokoládé, kekszek vagy más komfortételek. Rövid távon ezek valóban hozhatnak megnyugvást vagy energialöketet, hosszabb távon viszont hozzájárulhatnak a testsúlygyarapodáshoz, a hasi zsír növekedéséhez, az inzulinrezisztenciához és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának emelkedéséhez.

Mást eszünk és máshogy: ezért változnak a szokásaink

A változó étvágy egyik fő oka a hormonális átalakulás: a perimenopauza és menopauza idején az ösztrogénszint csökkenése és ingadozása nemcsak a ciklust, a hőháztartást vagy a hangulatot érinti, hanem az anyagcserére is hat. A menopauzába való átmenet során csökkenő ösztrogén- és progeszteronszint hozzájárulhat ahhoz, hogy a szervezet több zsírt raktározzon a hasi területen, ez pedig összefügg az inzulinrezisztenciával. A magasabb inzulinszint további zsírraktározást segíthet elő, így könnyen kialakulhat egy önmagát erősítő kör.

Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy ugyanaz az életmód, ami korábban még működött, változókorban már nem biztos, hogy ugyanúgy tartható. A szervezet érzékenyebben reagálhat a finomított szénhidrátokra és a vércukorszint gyors ingadozásaira. Ha egy étkezés főleg cukros, fehér lisztes vagy rostban szegény szénhidrátokból áll, a vércukorszint gyorsan megemelkedhet, majd visszaeshet, ami újabb éhségérzetet, fáradtságot, édességvágyat vagy ingerlékenységet válthat ki. Így nemcsak az számít, mennyit eszünk, hanem az is, milyen összetételben: van-e elég fehérje, rost, zöldség, teljes értékű gabona, egészséges zsiradék, vagy az étrend túlságosan a gyorsan felszívódó szénhidrátokra épül.

A hangulatingadozás is hat az evésre

A második fontos tényező a szerotoninszint és a hangulat kapcsolata: a szerotonint gyakran „jókedvhormonként” emlegetik. Amikor a hormonális változások miatt a hangulat labilisabbá válik, az agy könnyebben kérhet gyors, jutalmazó hatású ételeket. A szénhidrátfogyasztás segítheti a szerotonintermeléshez szükséges folyamatokat, ezért a szénhidrátéhség részben hangulatjavító, önnyugtató kísérletként is értelmezhető.

Ez különösen akkor válhat erőssé, ha a változókor lelki tünetekkel jár: az ingerlékenység, a szorongás, a lehangoltság, a csökkent terhelhetőség miatt sokan úgy érzik, hogy kevesebb tartalékuk marad a tudatos döntésekre. Ilyenkor a nassolás, az esti édesség, a péksütemény vagy a tészta nemcsak étel, hanem gyors vigasz is lehet.

A gond az, hogy ez a megkönnyebbülés többnyire rövid ideig tart, utána viszont jöhet a vércukor-ingadozás, a fáradtság, a bűntudat és az újabb sóvárgás.

A kialvatlanság és a stressz is erősítheti az éhségérzetet

A harmadik ok az alvás és a stressz szerepe. A változókor gyakran jár rosszabb alvással: nehezebb lehet elaludni, gyakoribbá válhatnak az éjszakai ébredések, hőhullámok vagy éjszakai izzadás zavarhatja meg a pihenést. A menopauzához kapcsolódó alvászavarok pedig nemcsak fáradtságot okoznak, hanem az étvágyat és az impulzuskontrollt is befolyásolhatják. Alváshiány esetén gyakran fokozódik az éhségérzet, és erősebbé válhat a kalóriadús, cukros vagy szénhidrátban gazdag ételek iránti vágy. Ehhez társulhat a stressz is: tartós feszültség esetén a kortizol, vagyis a stresszhormon szintje is érintett lehet, ami sokaknál növeli az étvágyat és a hasi zsírraktározásra való hajlamot. Így a fáradt, stresszes szervezet nem salátát és hosszú távú egészségstratégiát kíván, hanem gyors energiát és azonnali megnyugvást.

Ördögi kör: így törj ki belőle!

A változókorban különösen könnyen kialakulhat egy ördögi kör: a hormonális változások rontják az alvást és a hangulatot, a fáradtság fokozza a szénhidrátéhséget, a vigasztaló evés vércukor-ingadozást és súlygyarapodást okozhat, a plusz kilók és a kimerültség pedig csökkentik a mozgáskedvet. A kevesebb mozgás tovább rontja az anyagcserét, az izomtömeg megőrzését és az energiaszintet.

Ebből a körből nem drasztikus diétával, hanem következetes, fenntartható változtatásokkal lehet a legnagyobb eséllyel kilépni.

A legfontosabb lépés az, hogy a szénhidrátokat nem kell ellenségnek tekinteni, de érdemes másképp választani és másképp összeállítani az étkezéseket. A teljes értékű gabonák, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök és rostban gazdag köretek lassabban emelik meg a vércukorszintet, mint a finomított lisztből készült, cukros vagy erősen feldolgozott ételek. Ha a szénhidrát mellé fehérje, rost és egészséges zsiradék is kerül, az étkezés laktatóbbá válik, és kisebb eséllyel követi gyors éhség vagy édességvágy.

Ugyanilyen fontos a lelki oldal: a vigasztaló evés mögött sokszor valódi feszültség, kimerültség vagy hiányállapot áll. Segíthet, ha a nő nem bűntudattal figyeli magát, hanem megpróbálja felismerni, mikor tör rá az édesség- vagy szénhidrátvágy: alváshiány után, munkahelyi stresszben, magányos estéken, konfliktusok után vagy hőhullámokkal terhelt időszakokban. Ha láthatóvá válik a minta, könnyebb más megküzdési módokat is beépíteni, például rövid sétát, fehérjedús uzsonnát, légzőgyakorlatot, rendszeresebb alvási rutint vagy támogató beszélgetést.

HIRDETÉS

 

Változókor könnyedén: Remifemin Plus

 

 Az életmódváltás mellett a változókori hőhullámok, hangulatingadozások enyhítésében hormonmentes segítség a Remifemin Plus filmtabletta, amely poloskavész- (Cimicifuga) és orbáncfűkivonat kombinációját tartalmazza. A menopauzális testi és lelki panaszok mérséklésére klinikai vizsgálatokkal igazoltan hatásos és biztonságos, ellenőrzött összetételű és minőségű növényi gyógyszer. A Cimicifuga speciális kivonata a központi idegrendszeren keresztül képes befolyásolni a hőszabályozást, az alvást, az érzelmi- és kognitív funkciókat, amelyekhez antioxidáns hatása is hozzájárul. A kívánt hatás a gyógyszer hosszantartó szedésével érhető el és tartható fenn. Napi adagja a panaszok erőssége és jellege szerint emelhető és csökkenthető.

 

 

A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A MELLÉKHATÁSOKRÓL OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT, GYÓGYSZERÉSZÉT!