Egy edző elárulta: ez a 3x4 perc edzés kell 60 felett mindenkinek
Egy spanyol erőnléti edző szerint a hosszú távú önállóság és életminőség megőrzéséhez az izmok célzott erősítésére van szükség, de pár perc is elég.
A mozgás fontosságát senki sem vitatja, és a szakemberek többsége egyre gyakrabban hangsúlyozza, hogy az életkor előrehaladtával nem csupán az aktivitás mennyisége, hanem annak minősége is egyre fontosabb. Ennek oka az, hogy 50–60 éves kor felett természetes folyamatként csökken az izomtömeg, az erő és a csontsűrűség, ami az önálló életvitelre is hatással lehet.
Gyakran a jógára vagy a gyaloglásra esküsznek idősebb korban, de Álvaro Puche erőnléti edző szerint ezért érdemes újragondolni a klasszikus ajánlásokat. Bár a séta hasznos lehet a közérzet, a keringés és a mindennapi aktivitás szempontjából, önmagában nem biztosít elegendő ingert azoknak a rendszereknek, amelyek az időskori fizikai teljesítőképesség megőrzésében kulcsszerepet játszanak.
Miért nem elég önmagában a séta?
A szakember szerint az évek múlásával elsősorban az izomerő, a robbanékonyság, a csontállomány és bizonyos idegrendszeri funkciók kezdenek hanyatlani. Ezek megőrzéséhez olyan mozgásformákra van szükség, amelyek terhelést jelentenek az izmok és a csontok számára.
A séta nem eredményez olyan stimulust az izmok, a csontok vagy az idegrendszer számára, amely valódi funkcionális javulást hozna
– nyilatkozta az edző a Telvának.
Puche hangsúlyozza, hogy a gyaloglás továbbra is értékes része lehet az aktív életmódnak, de nem érdemes kizárólag erre építeni az időskori egészségmegőrzést.
Az erőnléti edzés egyik legfontosabb előnye, hogy segít fenntartani azokat a képességeket, amelyekre a mindennapokban szükségünk van. A gyors felállás egy székből, a lépcsőzés, az egyensúly megtartása vagy akár egy váratlan megbotlás kivédése mind az izomerőn és a mozgáskoordináción múlik.
A szakértő szerint már heti két-három rövid alkalom is jelentős előnyökkel járhat. Saját ajánlása egy olyan négygyakorlatos program, amely akár 3–4 perc alatt elvégezhető, és nem igényel sem edzőtermet, sem drága eszközöket.
1. Székről felállás gyors tempóban
Az első gyakorlat egyszerűnek tűnik: ülésből kell felállni egy székről, lehetőleg minél lendületesebben, miközben a kezek nem segíthetnek be.
„Amint a farizom hozzáér az ülőfelülethez, a lehető legnagyobb sebességgel álljunk fel” – javasolja Puche.
A gyakorlat a comb- és farizmokat dolgoztatja meg, miközben a gyors erőkifejtést is fejleszti. Ez különösen fontos lehet az esések megelőzésében.
2. Vádlierősítés sarokemeléssel
A második elem a sarokemelés. A gyakorlat végezhető ülve vagy állva, attól függően, hogy mely izmokat szeretnénk nagyobb mértékben aktiválni.
A rendszeres vádlierősítés nemcsak a láb stabilitását, hanem a vénás keringést is segíti, így a vér könnyebben áramlik vissza a szív felé.
3. Evezés gumiszalaggal
A harmadik gyakorlat egy egyszerű gumiszalag segítségével végezhető. A mozdulat során a kart a test mellett hátrahúzzuk, mintha eveznénk.
Ennek egyik legnagyobb előnye, hogy ellensúlyozza a sok ülés és előrehajlás hatásait.
„A cél az, hogy nyitottabb testtartást alakítsunk ki, és ellensúlyozzuk a vállak előreesését” – magyarázza az edző.
4. Fekvőtámasz a konyhapultnál
A program utolsó eleme a megemelt helyzetben végzett fekvőtámasz. Ehhez elegendő egy stabil konyhapult vagy más magasabb felület.
A gyakorlat a mellkas, a váll és a kar izmait dolgoztatja meg, miközben jóval kíméletesebb, mint a talajon végzett klasszikus fekvőtámasz.
Néhány perc erősítés is sokat számít
Puche szerint a legtöbb ember számára nem az időhiány jelenti a legnagyobb akadályt, hanem az a tévhit, hogy csak hosszú edzésekkel lehet eredményt elérni. Véleménye szerint heti három alkalommal 3–4 perc célzott erősítő munka többet tehet az időskori fizikai állapotért, mint ugyanennyi idő passzívabb mozgással eltöltve.
Az izomtömeg megőrzése jóval több, mint esztétikai kérdés: erős izmok hozzájárulnak a csontok, az anyagcsere és az általános fizikai funkciók védelméhez, így kulcsszerepet játszhatnak abban, hogy idősebb korban is aktívak és önállóak maradjunk.
