Így erősíthetjük az immunrendszerünket télen

bubba 2019. február 10. Egészség

A legtöbben azt gondolják, hogy influenzaszezon idején elég C-vitaminnal erősíteni az immunrendszerünket, de valójában ez még nem elég, hiszen más vitaminokra, ásványi anyagokra is szüksége van a szervezetünknek ahhoz, hogy ellenálló legyen a betegségekkel szemben. Török Éva dietetikus, táplálkozástudományi szakember segítségével összeszedtük, hogy mire figyeljünk oda a téli immunerősítés során.

Az immunrendszer erősítése egy meglehetősen bonyolult dolog, hiszen szervezetünk különböző pontjain, más-más típusú sejtek reagálnak számtalan kórokozóra valamilyen, ám egymástól gyakran eltérő módon. Az ellenállóképességet összehangolt folyamatok alakítják, amelyben szerepe van a fizikai aktivitásnak, a megfelelő minőségű testi és lelki pihenésnek, a táplálkozásnak, a vitamin és ásványianyag ellátottságnak, illetve a higiéniának is – magyarázza Török Éva.

A C-vitaminon kívül (amelynek fontosságáról lásd külön cikkünket) az E- és az A-vitamin hiánya is összefüggésbe hozható az immunfunkciók változásával, azonban a specifikus hiányállapotokon kívül kevéssé tisztázott, hogy miért felelősek ezek a vitaminok az immunrendszert tekintve – mondja a szakember.

Mindenesetre ezek után logikusnak tűnik az az elgondolás, hogy biztos, ami biztos alapon multivitamin-készítményekkel biztosítsuk ezeket a tápanyagokat szervezetünk számára. Vitaminkészítmény választása esetén azonban fontos szempont, hogy az életkorra, nemre, élethelyzetre meghatározott napi szükségletet ne lépjük túl az élelmiszer mellé bevitt plusz adaggal, hiszen a rendszeres, túlzott bevitel akár káros is lehet – figyelmeztet Török Éva.  A napi szükséglet felnőtteknél A-vitamin esetében 0,8 mg, míg E-vitaminból 10 mg, ezt jobb azonban megfelelő étkezéssel biztosítani a szervezetünk számára.

A dietetikus szakember szerint a D-vitamin, az omega 3 zsírsav és a jód tudatos pótlására viszont érdemes odafigyelni téli, hiszen Magyarország földrajzi elhelyezkedése miatt ezekből a szükségesnél általában kevesebb jut a szervezetünkbe. Mivel a D-vitamint elsősorban napfény hatására állítja elő a szervezetünk, télen még megfelelő táplálkozással sem vagyunk képesek fedezni ezt a szükségletet, hiszen ősztől tavaszig nem éri a bőrünket elég napfény, és D-vitamin raktáraink néhány hónap alatt kimerülnek.

Ráadásul az életkor előrehaladtával kevesebbet állít elő belőle a szervezetünk, túlsúly esetén pedig maga a szükséglet növekszik. Életkortól, nemtől, testsúlytól függően napi 1600 – 3000NE D-vitamin adása javasolt és 4000NE-ig tekinthető ez biztonságosnak – mondja Török Éva. A pótlásra számos termék létezik a kapszuláktól kezdve a cseppekig.

Az omega 3 zsírsavak közül pedig a szervezetünk számára alapvető fontosságú az alfa linolénsav (ALA), az  eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Ez utóbbi kettő elsősorban tengeri állatokból származhat, és mivel a hazai lakosság tengeri halból az ideális heti 225 grammnál jelentősen kevesebbet fogyaszt, így az EPA és DHA (250mg/nap) ellátottsága sem megfelelő a szervezetünknek. Ez a hiány pedig jelentősen befolyásolja az immunrendszert, de a különböző gyulladásos folyamatokat is szervezetünkben. Érdemes tehát több halat fogyasztani, vagy ha a halat nagyon nem szeretjük, a gyógyszernek minősülő EPA és DHA készítményeket keressük.

Pótoljuk a jódot is!

A jódhiány is az egész lakosságot érintő probléma, ezért kerültek forgalomba a jódozott sók. Azonban a jód pótlása ennek ellenére is megfontolandó Török Éva szerint, hiszen a napi szükséglet felnőttek esetében 150 mikrogramm, és szervezetünk immunválaszán kívül a jód a pajzsmirigy normál működéséhez is elengedhetetlen.

Talán meglepő, de az egészséges bélflóra szerepe is nagyon fontos immunrendszerünk megfelelő működésében. Bizonyos esetekben szükség lehet probiotikumok alkalmazására, azonban a legfontosabb, amit a kiegyensúlyozott bélflóráért tehetünk, az a megfelelő rostbevitel. Ezt elsősorban teljes kiőrlésű termékekkel, zöldségekkel és gyümölcsökkel, olajos magvakkal biztosíthatjuk, és ezen a fronton a hazai lakosság szintén elég rosszul áll Török Éva szerint. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott “Okostányér” modell jó támpontot nyújt arra, hogy mennyit kellene fogyasztanunk ezekből az élelmiszercsoportokból.

Keresés az oldalon