Kifli vagy kenyér reggelire? A diabetológus egyértelműen választ, a magyarok többsége pedig éppen fordítva csinálja
Reggel sokan automatikusan a puha, friss fehér péksütemények felé nyúlnak. Gyorsak, finomak, könnyen beszerezhetők, és nem kell velük sokat bajlódni. Anyagcsere szempontjából azonban korántsem mindegy, hogy egy fehér kifli vagy egy jó minőségű kenyér kerül a tányérra.
Nem minden péksütemény egyformán emeli meg a vércukrot
A különböző péksütemények eltérő módon befolyásolják a vércukorszintet. A fehér lisztből készült ételek keményítője gyorsabban alakul glükózzá, ezért elfogyasztásuk után a vércukorszint is hirtelen megemelkedhet. A teljes kiőrlésű és rozslisztből készült kenyereknél ez általában lassabban történik. Rosttartalmuk lassíthatja a szénhidrátok felszívódását, hosszabb ideig tarthat a jóllakottság érzése, és a bélflóra számára is kedvezőbbek lehetnek. Az sem mindegy azonban, mi kerül a kenyérre. A fehérje és a zsír lassíthatja az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést, ezért egy szelet kenyér hatása egészen más lehet attól függően, hogy lekvárral vagy például tojással, túróval és zöldséggel esszük.
A diabetológus inkább ezt választaná reggelire
A szakértő szerint a legtöbb embernek, különösen inzulinrezisztencia esetén, jobb választás lehet egy jó minőségű kenyér, lehetőleg rozsos, kovászos és magasabb teljes kiőrlésű liszt-tartalommal.
Ezek a kenyerek kevésbé dobják meg hirtelen a vércukorszintet, és tovább biztosíthatnak jóllakottságot.
A diabetológus szerint amikor a páciensei a fehér kiflit két vékony szelet rozskenyérre cserélik, és valamilyen fehérjeforrással egészítik ki a reggelit, a vércukorgörbéjük akár több tíz százalékkal is egyenletesebbé válhat. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy délelőtt kisebb eséllyel tör ránk hirtelen fáradtság vagy farkaséhség, ritkábban kívánjuk meg az édességet, és az energiaszintünk is kiegyensúlyozottabb maradhat.
Mi a baj a fehér kiflivel?
A fehér kifli könnyű, puha és gyorsan emészthető – éppen ez vele a probléma is. Kevés rostot tartalmaz, keményítője gyorsan felszívódik, egyes változatokhoz pedig cukrot is adnak. Ennek következménye lehet, hogy elfogyasztása után gyorsan megemelkedik a vércukorszint, majd viszonylag hamar vissza is esik. A szakértő hangsúlyozza, ettől a kifli még nem tiltott élelmiszer. Inkább arról van szó, hogy nem feltétlenül ez a legjobb alap egy mindennapos reggelihez.
Ha mégis ezt választjuk, érdemes ügyelni arra, mi kerül mellé.
Egy vékony réteg vaj, megfelelő mennyiségű sonka vagy túró, valamint uborka vagy más zöldség kiegyensúlyozottabbá teheti a reggelit. A mennyiségre is érdemes figyelni, például két-három darab helyett egyetlen kiflit enni.
Így érdemes kenyeret választani a boltban
A kenyérpolcok tele vannak egészségesnek tűnő finomságokkal, ezért vásárláskor inkább az összetevőlistát érdemes figyelni.
Jó jel lehet a kovász, a valódi teljes kiőrlésű liszt és a minél rövidebb, egyszerűbb összetevőlista. Érdemes olyan kenyeret keresni, amelyben a rozs vagy a teljes kiőrlésű liszt aránya legalább 50-70 százalék. Előny lehet a körülbelül 6 grammos rosttartalom 100 grammonként, a kevés hozzáadott cukor és adalékanyag, valamint az olajos magvak jelenléte.
Az sem mindegy, mit teszünk a kenyérre
Önmagában egy szelet teljes kiőrlésű kenyér nem feltétlenül jelent tökéletes reggelit. A cél az, hogy fehérjével, némi zsiradékkal és zöldséggel egészítsük ki. Jó választás lehet például a fűszeres túró retekkel, vagy egy főtt tojás paradicsommal és kevés olívaolajjal. Szintén működhet a saját levében eltett tonhal mustárral és savanyú uborkával, illetve az avokádó lime-mal és tökmaggal.
Aki reggel inkább az édes ízeket kívánja, annak a túró néhány szem áfonyával és fahéjjal lehet alternatíva. Így az édes ízről sem feltétlenül kell lemondani, miközben a reggeli fehérjét és rostot is tartalmaz.
Miért olyan nehéz lemondani a friss péksüteményről?
Ebben nagy szerepe van a megszokásnak, az illatoknak és a kényelemnek. A frissen sült, még meleg péksütemény csábító, olcsón és könnyen elérhető, ráadásul sokak számára gyerekkor óta a reggeli természetes része. A frissességre építő marketing is ráerősít erre: gyorsan megvesszük, gyorsan megesszük, aztán indulunk tovább. Csakhogy a gyors reggeli után az éhség is hamarabb jelentkezhet.
Nem kell egyik napról a másikra mindent megváltoztatni
A diabetológus szerint nincs szükség egyik napról a másikra teljes átállásra. Már kisebb változtatásokkal is el lehet indulni. Első lépésként csökkenthetjük a péksütemény mennyiségét, és jó, ha több fehérjét és zöldséget teszünk a tányérra. Egy kiflit például lecserélhetünk egy vékony szelet rozskenyérre, később pedig akár két kisebb szeletre.
A vércukorgörbén is látszik a különbség
A rozsos vagy teljes kiőrlésű kenyér fehérjével és zsiradékkal együtt fogyasztva általában egyenletesebb vércukorgörbét eredményez, mint a fehér péksütemény édes lekvárral. A diabetológus szerint ezt a közérzetünk is meghálálja. Kevesebb lehet a délelőtti ásítozás, az ingerlékenység és az éhség, hosszabb ideig maradhatunk koncentráltak.
Az étkezés utáni rövid mozgás szintén segíthet. Már egy körülbelül tízperces séta is hozzájárulhat ahhoz, hogy az izmok több glükózt használjanak fel, ezzel mérsékelve az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést.
Cukorbetegség és inzulinrezisztencia esetén különösen fontos lehet
A 2-es típusú cukorbetegséggel vagy prediabétesszel élők számára a rozsos, kovászos kenyér alacsonyabb glikémiás hatása és magasabb rosttartalma miatt kedvezőbb választás lehet. A mennyiség azonban ebben az esetben is számít, és érdemes valamilyen fehérjeforrással kiegészíteni a kenyeret. Ilyen lehet a túró, a magas hústartalmú sonka, a tojás, a hal vagy egy alacsonyabb zsírtartalmú sajt.
A kiflinek is megvan a helye
A fehér péksüteményeket tehát nem kell teljesen száműzni az étrendből. Intenzív sportolás után például a gyorsabban felszívódó szénhidrát hasznos lehet a glikogénraktárak feltöltéséhez.
A kisgyerekek is szívesebben fogyaszthatják a puhább péksüteményeket, de náluk is érdemes fehérjével és zöldséggel kiegészíteni az étkezést.
A lényeg inkább az, hogy a fehér kifli ne automatikusan, minden reggel kerüljön az asztalra. Már egy apró változtatás is sokat jelenthet: jobb minőségű kenyér, valamilyen fehérjeforrás és egy adag zöldség együtt jóval kiegyensúlyozottabb reggelit adhat.
Iratkozz fel a hírlevelünkre, hogy ne maradj le a legérdekesebb cikkekről!
Ajánljuk még:
A Lidl új termékét a villanyszerelők szerint mindenkinek...
Utalványként érkezik az 50 ezer forint: erre lehet költeni az...
Sokan lecserélik a Penny 2999 Ft-os, 7 részes szettjére a régi...
Filléres trükk, amitől újra hófehéren ragyog az...
Ha ilyen tévéd van, internet nélkül, kikapcsolt állapotban is...
