Egy új kutatás szerint ideje elfelejteni a 8 órás alvás szabályát - ennyire lehet valójában szükségünk
Egy friss tudományos áttekintés a Brain Medicine folyóiratban megjelent eredményekre támaszkodva arra világít rá, hogy a természetes alvásidő és az egészség szempontjából optimális alvás hossza nem feltétlenül esik egybe a hagyományosan emlegetett nyolc órával.
Az úgynevezett nyolcórás szabály, amelyhez emberek milliói próbálták igazítani az éjszakáikat, sokáig szinte megkérdőjelezhetetlennek számított. Csakhogy az újabb kutatások szerint az alvás ennél jóval összetettebb kérdés. Nemcsak az számíthat, mennyi időt töltünk ágyban, hanem az is, hogy mikor alszunk, mennyire rendszeresen pihenünk, és milyen egyéni szükségleteink vannak.
Honnan ered egyáltalán a nyolcórás alvás ötlete?
A nyolcórás szabály nem modern találmány. Gyökerei egészen a 19. század közepéig nyúlnak vissza, amikor kialakult a „nyolc óra munka, nyolc óra szórakozás, nyolc óra alvás” elképzelése.
Az egyszerű felosztás könnyen megjegyezhető volt, és idővel az alvással kapcsolatos közgondolkodásban is meggyökeresedett.
A probléma azonban az, hogy:
- az emberek alvásigénye egyénenként eltérhet;
- az életkor is befolyásolja, mennyi pihenésre van szükség;
- nem mindegy, mikor alszunk;
- az alvás rendszeressége szintén fontos tényező;
- a környezet és a mesterséges fény is hatással lehet a biológiai óránkra.
Vagyis a „mindenkinek pontosan nyolc órára van szüksége” megközelítés meglehetősen leegyszerűsítő.
Meglepő adatokat találtak olyan közösségeknél, ahol nincs állandó mesterséges fény
A kutatók arra is kíváncsiak voltak, hogy az emberek mennyit alszanak természetesebb körülmények között. Ehhez olyan őslakos közösségeket is vizsgáltak, amelyek életmódja több szempontból közelebb állhat a korábbi emberi életkörülményekhez, és amelyeknél kevés vagy egyáltalán nincs mesterséges fény.
A Tanzániában, Namíbiában és Bolíviában vizsgált népcsoportok átlagosan 5,7-7,1 órát aludtak éjszakánként.
Ez elsőre meglepő lehet, hiszen a nyolcórás szabályhoz képest valamivel rövidebb pihenésről van szó. Ráadásul nem arról volt szó, hogy az éjszakai alvást hosszú nappali szunyókálással egészítették volna ki. Ébresztőóra nélkül is jellemzően hajnal körül ébredtek fel.
A kutatók ugyanakkor óvatosságra intenek az eredmények értelmezésénél. Nem lehet egyszerűen kijelenteni, hogy ami ezeknek a közösségeknek elegendő, az minden modern életet élő ember számára is megfelelő.
Akkor mégsem nyolc óra az ideális?
Itt válik igazán érdekessé a kérdés. Ha nem azt vizsgáljuk, hogy az emberek természetes körülmények között mennyit alszanak, hanem azt, hogy milyen alvásidő kapcsolódik a lehető legjobb egészségi állapothoz, már más eredmények rajzolódnak ki.
Nagy létszámú vizsgálatok szerint a túl kevés és a túl sok alvás egyaránt összefügghet bizonyos egészségügyi problémákkal.
Ilyen összefüggéseket figyeltek meg például:
- szív- és érrendszeri betegségek;
- stroke;
- elhízás;
- egyéb, az általános egészségi állapotot érintő problémák esetében.
Egy újabb kutatás képalkotó vizsgálatokat és molekuláris jelzőanyagokat is felhasznált annak elemzésére, hogyan kapcsolódik az alvás időtartama a szervek öregedéséhez. Az eredmények alapján
az optimális alvásidő nagyjából 6,4 és 7,8 óra között lehetett, attól függően, hogy milyen nemű személyt és melyik szervet vizsgálták.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenkinek mostantól hét órát kell aludnia.
Nincs olyan, hogy „átlagember”
Az alvás egyik legfontosabb sajátossága éppen az egyéni különbség. Más lehet egy húszéves fiatal felnőtt, egy negyvenes éveiben járó ember és egy egészséges idős ember alvásigénye. De még két azonos korú ember között is jelentős különbség lehet.
A jelenlegi amerikai ajánlások ezért sem egyetlen konkrét számot határoznak meg.
A 26 és 64 év közötti felnőttek számára általában 7–9 óra alvást javasolnak, miközben egyeseknek ennél valamivel kevesebb, másoknak pedig több pihenésre lehet szükségük. Ez sokkal árnyaltabb kép, mint a mindenkire érvényes nyolcórás szabály.
Nemcsak az alvás hossza számít
Az alvásnál könnyű beleesni abba a hibába, hogy kizárólag az órák számát figyeljük. Pedig az időzítés is fontos lehet.
A modern élet egyik sajátossága, hogy alvási szokásaink eltávolodtak a természetes világos-sötét ciklustól. A mesterséges fény, a késő esti képernyőhasználat és a rendszertelen napirend mind befolyásolhatja a szervezet biológiai óráját.
Ez azt eredményezheti, hogy sokan:
- hétköznapokon túl keveset alszanak;
- hétvégén próbálják bepótolni az elmaradást;
- később fekszenek le, mint amikor természetesen álmosodnának;
- hétköznap és hétvégén teljesen eltérő időpontban kelnek;
- rendszeresen felborítják az alvás-ébrenlét ritmusát.
A rendszertelen alvás különösen a műszakban dolgozóknál és a diákoknál gyakori.
A hétvégi alvás még mindig jobb, mint ha egyáltalán nem pótolnánk
Az alváskutatás egyik érdekes kérdése, hogy mit tegyünk, ha hétközben nem sikerül eleget pihennünk. A kutatások alapján úgy tűnik, hogy
a hétvégi részleges alváspótlás kedvezőbb lehet annál, mintha egyáltalán nem próbálnánk meg behozni a lemaradást.
Ez persze nem jelenti azt, hogy érdemes minden hétköznap néhány órát aludni, majd szombaton és vasárnap délig ágyban maradni.
A rendszeresség továbbra is fontos, de az is számít, hogy hosszabb távon összességében elegendő alváshoz jusson a szervezet.
Mit érdemes tehát megjegyezni az alvásról?
A kutatások alapján egyre nehezebb fenntartani azt az egyszerű elképzelést, hogy minden felnőttnek pontosan ugyanannyi alvásra van szüksége.
A legfontosabb tanulságok:
- nem létezik mindenkire érvényes, tökéletes alvásidő;
- a legtöbb felnőtt számára a 7-9 óra jó kiindulópont;
- az életkor és az egyéni adottságok módosíthatják az alvásigényt;
- nemcsak az alvás mennyisége, hanem annak időzítése és rendszeressége is számít;
- a tartósan túl kevés alvásra érdemes odafigyelni;
- a túl sok alvás sem feltétlenül jelent automatikusan jobb pihenést;
- egy-egy rosszul sikerült éjszaka önmagában még nem feltétlenül ad okot aggodalomra.
A nyolcórás szabály tehát nem feltétlenül „rossz”, inkább túlságosan merev, ha mindenkire egyformán alkalmazzuk. Az alvásigény személyenként változik, ezért sokkal hasznosabb lehet azt figyelni, hogy rendszeresen kipihenten ébredünk-e, megfelelően működünk-e napközben, és hosszabb távon elegendő időt biztosítunk-e a szervezetünknek a regenerálódásra.
Vagyis nem biztos, hogy az a legfontosabb kérdés, hogy pontosan hány óra telt el az ébresztőig. Sokkal inkább az, hogy megadjuk-e magunknak azt a pihenést, amire valóban szükségünk van.
Iratkozz fel a hírlevelünkre, hogy ne maradj le a legérdekesebb cikkekről!
Ajánljuk még:
50 forintos palackvisszaváltás: a Lidlben először lesz kapható...
Indulhat a roham a Lidlbe: 1999 forintért adják a 64 részes...
Az MVM megkongatta a vészharangot: levelet küld az ügyfeleknek,...
Palackvisszaváltás: leállás jön, rengeteg embert érint
Ezen az éjszakán egy órával többet aludhatsz – aztán...
