Fáradtan ágyba kerülni, majd hajnali háromkor kipattant szemmel bámulni a plafont. Verejtékben úszva felriadni, vagy épp álmatlanul forgolódni, mert az agyunk már a másnapi teendőket veszi sorra. A menopauzához közeledve sok nő számára ismerőssé válhatnak ezek az éjszakák, még akkor is, ha korábban különösebb gond nélkül tudtak éjjel pihenni.

A változókorhoz társuló alvászavar gyakori, de nem mindenkinél jelentkezik, és az erőssége is nagyon eltérő lehet. Ráadásul nem is mindig könnyű eldönteni, hogy a hormonális változások, egy stresszes élethelyzet vagy egy alvásbetegség áll-e a háttérben.

Már a menopauza előtt is megváltozhat az alvás

A menopauza valójában egy konkrét időpontot jelöl: akkor beszélhetünk róla, ha 12 egymást követő hónapon át nem jelentkezik menstruáció. Az ezt megelőző, akár éveken át tartó időszak a perimenopauza. Ilyenkor a hormonszint nem egyenletesen csökken, hanem erősen ingadozik, ezért a tünetek is változó intenzitással jelentkezhetnek.

Az egyik első jel gyakran a menstruáció megváltozása, de ezzel együtt hőhullámok, éjszakai izzadás, szívdobogásérzés, hangulatingadozás, szorongás és alvási nehézségek is megjelenhetnek. A panaszok mindenkinél mások, de egy biztos: a mindennapi életünkre is kihatnak.

A hormonális változások hatással lehetnek az alvás szabályozására, de a változókorban gyakoribbá válhat a szorongás és a lehangoltság is. Ehhez társulhat az éjszakai vizelési inger, ízületi fájdalom vagy más testi kellemetlenség. Könnyen kialakulhat egy ördögi kör: az alváshiány fokozza a feszültséget és az ingerlékenységet, a szorongás pedig még nehezebbé teszi az elalvást.

Miben más a menopauzához kötődő alvászavar?

Árulkodó lehet, ha az alvás megváltozása egy időben kezdődik a ciklus rendszertelenné válásával, a hőhullámokkal, az éjszakai izzadással vagy más változókori tünetekkel. Tipikus panasz, hogy valaki viszonylag könnyen elalszik, az éjszaka második felében azonban többször felébred, és egyre nehezebben alszik vissza.

De azért a középkorú nőknél sem kell minden álmatlan éjszakát automatikusan a menopauzának tulajdonítani. A háttérben pajzsmirigybetegség, depresszió, szorongásos zavar, nyugtalan láb szindróma, reflux, tartós fájdalom vagy bizonyos gyógyszerek hatása is állhat. Az alvási apnoe kialakulásának esélye is nagyobb ebben az életszakaszban. Erre hangos horkolás, légzéskimaradás, reggeli fejfájás, szájszárazság és kimerültég figyelmeztethet.

Az alvás minősége legalább olyan fontos, mint az ágyban töltött órák száma. Hiába van meg papíron a hét-nyolc óra, ha azt gyakori ébredések szakítják meg, reggel pedig az ember úgy érzi, mintha alig pihent volna.

Mikor fér bele egy nehezebb időszak?

Egy-egy rossz éjszaka természetes reakció lehet a stresszre, betegségre, utazásra vagy egy szokatlanul mozgalmas napra. Átmeneti alvászavart okozhat családi konfliktus, munkahelyi feszültség, gyász vagy más jelentős változás is. Ilyenkor a panasz enyhül, amint rendeződik a kiváltó helyzet.

Ha az alvásprobléma rendszeresen visszatér, hetek óta fennáll, vagy már a nappali működésünket is megnehezíti, akkor viszont ne vegyük félvállról!

Érdemes orvoshoz fordulni, ha ezeket tapasztaljuk: erős hőhullámok, tartós szorongás vagy lehangoltság, horkolás, gyakori szívdobogásérzés és éjszakai vizelési panaszok. A menopauza után, vagyis legalább 12 menstruációmentes hónapot követően jelentkező bármilyen hüvelyi vérzést szintén ki kell vizsgáltatni.

Az esti rutin többet számíthat, mint gondolnánk

A változókori alvásproblémát nem mindig lehet pusztán néhány új szokással megszüntetni, de a következetes esti rutin sokat javíthat a helyzeten.

• Érdemes minden nap közel azonos időben felkelni, hétvégén is.
• A hálószoba legyen sötét, csendes és inkább hűvös, az éjszakai izzadás miatt pedig jól jöhet a réteges ágynemű, a könnyű hálóruha és az ágy mellé készített víz.
• A lefekvés előtti egy órában jobb kerülni a munkát, a hírolvasást és az erős képernyőfényt. Helyettük egy langyos zuhany, néhány oldal olvasás, halk zene vagy lassú légzőgyakorlat jelezheti a szervezetnek, hogy közeledik a pihenés ideje.
• A koffein hatása hosszú órákig tarthat, ezért délutántól érdemes mellőzni a kávét, az energiaitalokat és az erős teát.
• Az alkohol ugyan álmosságot okozhat, az éjszaka második felében azonban töredezettebbé teheti az alvást, valamint a hőhullámokat is felerősítheti.
• A késő esti nagy étkezés, a nikotin és az intenzív edzés szintén megzavarhatja a pihenést. A rendszeres nappali mozgás ezzel szemben segíthet, különösen ha nem közvetlenül lefekvés előtt történik.
• Ha nagyjából húsz perc után sem tudsz visszaaludni, nem feltétlenül érdemes tovább forgolódni. Jobb lehet rövid időre felkelni, tompa fény mellett valamilyen nyugodt tevékenységet végezni, majd csak az álmosság visszatérésekor újra lefeküdni.

Nem kell beletörődni a tartós kialvatlanságba

Ha az életmódbeli változtatások nem hoznak javulást, többféle kezelési lehetőség is szóba jöhet. A tartós álmatlanság egyik leghatékonyabb, gyógyszermentes módszere az inszomniára kidolgozott kognitív viselkedésterápia. Ez nem csupán általános alváshigiénés tanácsokat jelent, hanem az alvást fenntartó gondolatok és szokások célzott átalakítását is.

Ha a rossz alvást főként hőhullámok és éjszakai izzadás okozzák, ezek kezelése az éjszakai pihenést is javíthatja. Hormonális és nem hormonális lehetőségek egyaránt léteznek, az ideális megoldást azonban szakember segítségével, az egyéni tünetek, betegségek, kockázatok és szedett gyógyszerek alapján kell kiválasztani. A gyógynövényes készítmények használata előtt is célszerű orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetni, mivel ezeknek szintén lehetnek mellékhatásaik és gyógyszerkölcsönhatásaik.

HIRDETÉS

 

Változókor könnyedén: Remifemin Plus

 

 Az életmódváltás mellett a változókori hőhullámok, hangulatingadozások enyhítésében hormonmentes segítség a Remifemin Plus filmtabletta, amely poloskavész- (Cimicifuga) és orbáncfűkivonat kombinációját tartalmazza. A menopauzális testi és lelki panaszok mérséklésére klinikai vizsgálatokkal igazoltan hatásos és biztonságos, ellenőrzött összetételű és minőségű növényi gyógyszer. A Cimicifuga speciális kivonata a központi idegrendszeren keresztül képes befolyásolni a hőszabályozást, az alvást, az érzelmi- és kognitív funkciókat, amelyekhez antioxidáns hatása is hozzájárul. A kívánt hatás a gyógyszer hosszantartó szedésével érhető el és tartható fenn. Napi adagja a panaszok erőssége és jellege szerint emelhető és csökkenthető.

 

 

A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A MELLÉKHATÁSOKRÓL OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT, GYÓGYSZERÉSZÉT!