Táplálkozási szakértő: 60 éves korban egy lencséből, zöldségekből és olívaolajból álló étel táplálkozási szempontból értékesebb lehet, mint számos olyan termék, amelyet egyébként szuperélelmiszernek tartanak
Ahogy öregszünk, fokozatosan veszítünk az izomtömegünkből, ezért egyre fontosabbá válik, hogy mit és milyen rendszerességgel eszünk. Közben a boltok polcain egymást érik a különféle porok, magvak, bogyók és más drága termékek, amelyeket szuperélelmiszerként hirdetnek. Anna Serra táplálkozási szakértő szerint azonban egyáltalán nem ezek jelentik a kulcsot az egészségesebb időskorhoz.
Szerinte egy egyszerű tányér lencse zöldségekkel és olívaolajjal táplálkozási szempontból akár többet is érhet, mint sok olyan drága élelmiszer, amelyet egészséges csodaszerként próbálnak eladni.
Már 30 éves kor után elkezdhetünk izmot veszíteni
Az izomtömeg nem idős korban kezd csökkenni. A folyamat már a harmincas évektől elindulhat, évtizedenként nagyjából 5 százalékos veszteséggel, 60 éves kor után pedig fel is gyorsulhat. Az életkorral járó izomtömeg- és izomerő-csökkenést szarkopéniának nevezik. Ez a 60 év felettiek közel 10 százalékát érintheti, és az életkor előrehaladtával egyre gyakoribbá válik.
Közben a szervezet energiaigénye általában csökken, vagyis idősebb korban sokaknak kevesebb kalóriára van szükségük. Ettől viszont a vitaminokból, ásványi anyagokból és fehérjéből még nem kell kevesebb.
Sőt, 50 év felett különösen fontos lehet a megfelelő fehérjebevitel, valamint a csontok számára szükséges kalcium és D-vitamin. Emellett a rost, a vas, a magnézium és az omega-3 zsírsavak bevitelére is érdemes odafigyelni. Vagyis lehet, hogy valamivel kevesebbet eszünk, de annál inkább számít, mi kerül a tányérra.
A legegyszerűbb élelmiszerek is bőven elegendők lehetnek
Anna Serra tíz olyan élelmiszercsoportot emelt ki, amelyekhez nincs szükség különleges boltokra vagy méregdrága bevásárlásra. Ide tartozik az olívaolaj, az olajos magvak, a hüvelyesek, a zsíros halak, a sovány húsok, a tojás, a gyümölcsök, a zöldségek, a teljes értékű gabonafélék és a fermentált tejtermékek.
A lényeg azonban nem az, hogy ezek közül valamelyiket csodaszerként kezeljük.
Serra szerint sokkal fontosabb az egész étrend, és főleg az, hogy hosszú távon is következetesen tartsuk magunkat hozzá. Éppen ezért mondja azt, hogy egy zöldségekkel és olívaolajjal készült lencsés étel táplálkozási szempontból értékesebb lehet sok olyan drága szuperélelmiszernél, amelyet inkább csak azért veszünk meg, hogy úgy érezzük, tettünk valamit az egészségünkért.
Fehérjéből sem mindegy, mennyi jut naponta
Az izomtömeg megőrzéséhez a fehérje is fontos. Serra szerint egy keveset mozgó felnőttnek naponta testsúlykilogrammonként körülbelül 0,8 gramm fehérjére lehet szüksége. Aki rendszeresen sportol vagy aktívabb életet él, annál ez 1,2-1,6 grammra is emelkedhet.
A fehérjét ráadásul nem érdemes egyszerre, egyetlen étkezés során elfogyasztani. Jobb, ha a nap folyamán több étkezésre elosztva kerül a szervezetbe.
A szakértő szerint zöldséget érdemes mindennap enni, tojást hetente három-öt alkalommal, halat pedig három-négy alkalommal. Ezek közül egy-két étkezésnél zsírosabb halfajta is kerülhet a tányérra.
Mozgás nélkül az étrend nem sokat ér
Az izmainkat azonban nem lehet kizárólag étkezéssel megőrizni. Serra szerint nincs olyan étrend, amely megfelelő terhelés nélkül önmagában megvédené az izomtömeget. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a felnőttek legalább heti két alkalommal végezzenek olyan erősítő mozgást, amely a nagyobb izomcsoportokat is megdolgoztatja. 65 éves kor felett ehhez érdemes egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat is hozzáadni, mert ezek segíthetnek csökkenteni az elesések kockázatát.
Anna Serra maga is rendszeresen végez erősítő edzéseket, és crossfitezik is.
Nem csak az izmok miatt fontos, mi kerül a tányérra
Az étrend az agy és a szív- és érrendszer szempontjából is sokat számít. A mediterrán étrendben rendszeresen szereplő olívaolaj, zöldség és zsíros hal például olyan étkezési mintába illeszkedik, amely a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint szempontjából is kedvező lehet.
Serra szerint ezért sem érdemes egyetlen szuperélelmiszertől várni a megoldást. Sokkal többet számít az, hogy összességében hogyan eszünk nap mint nap.
Nem kell mindent száműzni az étrendből
A másik véglet sem jó, amikor valaki annyira tökéletesen szeretne étkezni, hogy közben egyre több hétköznapi ételt tiltólistára tesz.
Sokan például teljesen elhagyják a kenyeret, a tésztát vagy a burgonyát, mert azt gondolják, hogy így automatikusan egészségesebben élnek. A túl szigorú étrendet azonban nehéz hosszú távon tartani, és éppen ez a probléma vele. Serra szerint sokkal többet ér egy kiegyensúlyozott, évtizedeken át tartható étrend, amelyet már 50-60 éves korban kialakítunk, mint egy hirtelen és szélsőséges változtatás 80 évesen.
A jó étkezés tehát nem feltétlenül drága vagy különleges. Sokszor a legegyszerűbb alapanyagokkal lehet a legtöbbet tenni, ha azok rendszeresen és változatosan kerülnek a tányérra.
Iratkozz fel a hírlevelünkre, hogy ne maradj le a legérdekesebb cikkekről!
Ajánljuk még:
Mindenki elkezdte a műanyag ablakokat új anyagra cserélni: sokkal...
Viszlát, seprű! A Lidlben 3999 forintért adják a praktikus...
A Temuról rendelt szerszámot: könnyesre röhögte magát, amikor...
Azonnali termékvisszahívás az Aldinál: egy népszerű terméknél...
Második telefon nélkül: így olvashatsz be QR-kódot a saját...
